English
Spanish

408.295.5559

Agenda una consulta gratuita

English
Spanish

Ejercicio Terapéutico

Enseñamos a nuestros pacientes ejercicios especiales diseñados específicamente para ellos, que ayudan a fortalecer y corregir su problema único. Estos ejercicios se pueden realizar en la comodidad de su hogar y pueden mejorar la efectividad de la corrección espinal en un 30-40%. Esto mejora el proceso de tratamiento, ayuda a mantener los beneficios de la curación y reduce la probabilidad de problemas futuros.

¿Sientes incomodidad? ¡Selecciona la parte del cuerpo en la que te gustaría enfocarte y te guiaremos a través de ejercicios terapéuticos!

ESPALDA
CADERA
CUELLO
HOMBRO

EXTENSIÓN DE LA PARTE BAJA DE LA ESPALDA

  1. Acuéstate boca abajo con las manos a los lados. Eleva la cabeza y el pecho del suelo, mantén durante 4-5 segundos y luego baja. Descansa y repite de 7 a 10 veces. Detente si el dolor empeora.
  2. Acuéstate boca abajo con una almohada debajo del pecho. Relájate durante 10 minutos.
  3. Empuja el suelo con las manos para elevar la cabeza y la parte superior de la espalda. Repite varias veces, deteniéndote si el dolor aumenta.

SENTADILLA PARCIAL

  1. Comienza con la sentadilla parcial, un ejercicio recomendado para el dolor de espalda.
  2. Acuéstate de espaldas con una almohada debajo del cuello y las rodillas dobladas (pies en el suelo). Eleva lentamente la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda hacia las rodillas, sin levantar la parte baja de la espalda. Mantén durante 5 segundos, luego regresa a la posición inicial.
  3. Este ejercicio es fácil y se puede hacer con frecuencia. Apunta a 50 repeticiones al día como parte de tu rutina.

GATO-CAMELO

  1. Comienza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  2. Arch your back into the “Cat” position, then transition to the “Camel” position.
  3. Concédele enfoque a un movimiento suave, no al estiramiento, y repite de 12 a 15 veces.

SUPERMAN

  1. Comienza en posición a cuatro patas, con el cuerpo sobre la pelota de estabilidad, los músculos abdominales contraídos y el cuello alineado con la columna.
  2. Levanta al mismo tiempo el brazo y la pierna opuestos, luego bájalos.
  3. Cambia al otro lado y repite.

ELEVACIONES DE PIERNAS DOBLES

  1. Descansa el abdomen sobre la pelota de estabilidad, con las manos en el suelo frente a ti.
  2. Levanta ambas piernas del suelo hasta que tu cuerpo quede horizontal.

ABDOMINALES

  1. Acuéstate de espaldas sobre la pelota, con las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
  2. Mantén una inclinación pélvica hacia atrás y levanta los omóplatos de la pelota.

ROLL DE CADERA

  1. Lie on your back with arms at your sides, forming a “T” shape.
  2. Flexiona las rodillas, levanta los pies hacia los glúteos y mantenlos juntos. Rota lentamente las piernas hacia la derecha y mantén durante 10 segundos.
  3. Vuelve al centro y repite hacia la izquierda. Haz de 4 a 10 repeticiones.

CURL REVERSO A UNA PIERNA

  1. Acuéstate de espaldas con una rodilla doblada y el pie plano en el suelo, y la otra pierna recta en el aire. Extiende los brazos planos a lo largo de tu cuerpo, manteniendo la columna cervical en alineación neutral.
  2. Levanta la pierna de trabajo diagonalmente sobre tu ombligo, manteniendo la rodilla recta. Pausa, luego baja lentamente la pierna de vuelta a la posición inicial.
  3. Repite con la otra pierna.

ROTACIÓN LATERAL DE CUELLO

  1. Párate de lado a la pared, sosteniendo la pelota de estabilidad sobre tu hombro, junto a tu cabeza.
  2. Empuja suavemente el costado de tu cabeza lateralmente hacia la pelota.

EXTENSIÓN DE CUELLO

  1. Párate de espaldas a la pared, sosteniendo la pelota de estabilidad detrás de tu cabeza.
  2. Empuja suavemente la nuca hacia la pelota.

FLEXIÓN DE CUELLO

  1. Párate frente a la pared, sosteniendo la pelota a la altura de la frente.
  2. Empuja suavemente tu frente hacia la pelota.

ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO

  1. Siéntate con las palmas hacia arriba a la altura de la mesa, sosteniendo la banda sobre las manos con la parte superior de los brazos junto a tu torso.
  2. Rota externamente ambos brazos en todo su rango de movimiento.
  3. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

ROTACIÓN INTERNA DE HOMBRO

  1. Siéntate con una pierna extendida y la resistencia elástica rodeando el pie extendido. Si la pierna derecha está extendida, ancla la resistencia con la mano izquierda.
  2. Dobla el brazo derecho 90 grados, con la parte superior del brazo junto al torso y ligeramente delante del cuerpo. Rota la mano derecha hacia el cuerpo.
  3. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite con el otro brazo.

LEVANTAMIENTO LATERAL DEL DELTOIDES

  1. Comienza con los brazos ligeramente hacia los lados, las palmas mirando tus muslos, y los pies al ancho de los hombros. Activa los abdominales y flexiona ligeramente las rodillas.
  2. Mantén los codos ligeramente doblados y levanta los brazos hasta la altura de los hombros, abduciendo los hombros.
  3. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

PUENTE LUMBAR LATERAL

  1. Acuéstate de lado con las piernas rectas y apoya tu torso colocando el codo directamente debajo del hombro.
  2. Activa los abdominales, evita que la cadera superior rote hacia adelante y levanta las caderas usando el torso.
  3. Mantén la posición durante 10-15 segundos, manteniendo el cuello y la columna vertebral neutros.

EXTENSIÓN DE LA ESPALDA

  1. Acuéstate boca abajo sobre una pelota de estabilidad, con los brazos detrás de la cabeza y descansando sobre el cuello.
  2. Relaja los hombros, aprieta los abdominales y contrae los glúteos.
  3. Levanta lentamente los hombros y el pecho de la pelota usando los músculos de la parte baja de la espalda.

RODILLA AL PECHO

  1. Comienza acostándote en el suelo con una almohada debajo del cuello y las rodillas dobladas (pies en el suelo).
  2. Acerca una rodilla hacia el pecho con ambas manos, manteniendo el otro pie en el suelo. Mantén la posición durante 10 segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite 4-5 veces y luego cambia de pierna. Esto estirará tu espalda, que puede haberse tensado debido a una mala postura.
  3. Luego, acerca ambas rodillas al pecho y mantén la posición durante 10 segundos. Repite 4-5 veces.

ROTACIÓN ESPINAL

  1. Siéntate en una silla y lleva un brazo cruzado sobre tu abdomen para agarrar el lado opuesto de la silla.
  2. Mira sobre tu hombro mientras rotas la espalda baja y media.
  3. Mantén durante 15-30 segundos.

ROLL DE CADERA

  1. Lie on your back with arms at your sides, forming a “T” shape.
  2. Flexiona las rodillas, levanta los pies hacia los glúteos y mantenlos juntos. Rota lentamente las piernas hacia la derecha y mantén durante 10 segundos.
  3. Vuelve al centro y repite hacia la izquierda. Haz de 4 a 10 repeticiones.

JALÓN DE LAT A UN BRAZO

  1. Comienza con ambas manos sobre la cabeza, sujetando una banda de resistencia elástica. Activa los abdominales, flexiona ligeramente las rodillas y coloca los pies al ancho de los hombros.
  2. Tira de un brazo hacia abajo y hacia un lado, aduciendo el hombro hasta que el brazo superior esté junto al torso.
  3. Haz una pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente frente a tu rostro para proteger la espalda y los hombros.

PUENTE LUMBAR LATERAL

  1. Acuéstate de lado con las piernas rectas y apoya tu torso colocando el codo directamente debajo del hombro.
  2. Activa los abdominales, evita que la cadera superior rote hacia adelante y levanta las caderas usando el torso.
  3. Mantén la posición durante 10-15 segundos, manteniendo el cuello y la columna vertebral neutros.

ESTIRAMIENTOS DE CUELLO

  1. Inclina suavemente tu oreja hacia el hombro y mantén por 5-7 segundos.
  2. Aplica una ligera presión, empujando tu oreja hacia el hombro, y siente el estiramiento en los músculos del lado opuesto de tu cuello.
  3. Luego, inclina tu cabeza hacia atrás como si miraras al techo, estirando los músculos en la parte frontal de tu cuello. Si esto causa mareos, desmayos o pérdida de equilibrio, detente inmediatamente y contacta a tu médico.
  4. Gira tu cabeza hacia el hombro derecho o izquierdo, luego baja la cabeza, sintiendo el estiramiento en el lado opuesto. Mantén unos segundos y repite.
Neck Strengthening Exercises
  1. Place your hand on your forehead and gently push your forehead against your hand for resistance. Perform 6-10 repetitions in several sets.
  2. Coloca tus manos detrás del cuello y empuja tu cabeza hacia atrás contra tus manos para añadir resistencia.
  3. Repeat these exercises in sets of 6-10 reps, several times a day. With consistent practice, you’ll notice improved flexibility in a couple of months.

LEVANTAMIENTO FRONTAL

  1. Comienza con los brazos frente al cuerpo, las palmas hacia los muslos. Activa los abdominales, flexiona ligeramente las rodillas y coloca los pies al ancho de los hombros.
  2. Con los codos extendidos, flexiona los hombros para levantar los brazos a la altura de los hombros.
  3. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.

JALÓN DE LAT A UN BRAZO

  1. Comienza con ambas manos sobre la cabeza, sujetando una banda de resistencia elástica. Activa los abdominales, flexiona ligeramente las rodillas y coloca los pies al ancho de los hombros.
  2. Tira de un brazo hacia abajo y hacia un lado, aduciendo el hombro hasta que el brazo superior esté junto al torso.
  3. Haz una pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente frente a tu rostro para proteger la espalda y los hombros.

FLEXIONES SOBRE PELOTA DE ESTABILIDAD

  1. Comienza con la pelota de estabilidad debajo de tu estómago y rueda hacia adelante, colocando tu peso corporal sobre tus manos.
  2. Continúa hasta que la pelota repose debajo de tus espinillas, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la pelota.

¿Listo para dar el siguiente paso?

Estamos aquí para ayudarte en cada paso del camino. Nuestro quiropráctico ha asistido a miles de personas en San José y las áreas cercanas a encontrar alivio del dolor y recuperarse de lesiones por accidentes automovilísticos.

Agenda una consulta gratuita